Kviðæfing með bolta

ÆFING DAGSINS

Þrusugóð æfing sem þið verðið að prófa. Ég rétt þraukaði einhverjar nokkrar sekúndur! Þið verðið að horfa á myndbandið til að sjá hreyfingarnar.

IMG_0752

IMG_0754

IMG_0755

Æfingin:
-Miðið við að axlarbreidd sé á milli handa
-Líkamsstaða er bein
-Bakið beint
-Gætið þess að hafa höfuðstöðu góða, þ.e.a.s. beina eins og sést á myndunum. Ekki horfa niður eða spenna höfuð aftur.

-Hreyfið hendur í örlitla hringi eða fram og tilbaka (sjá myndband)
-Reynið að halda spennu í ca. 10-30 sekúndur

Buxur: lululemon athletica
Bolur: Under Armour
Skór: Nike Free training

karen

Fóta- og rassæfing með Valslides

ÆFING DAGSINS

Tinna Rún sýnir okkur fótaæfingu með Valslides að þessu sinni. Æfingin tekur vel á, þá bæði lærvöðvum sem og rassvöðvum, enda hvorugur fótur í hvíldarstöðu á meðan æfing er framkvæmd og því eru vöðvar spenntir allan tímann. Mikilvægt er að horfa á myndbandið til að sjá hvernig æfingin er – myndirnar útskýra hreyfinguna ekki nægilega vel.

IMG_0722

IMG_0732

IMG_0731

IMG_0733

IMG_0736

IMG_0738

Hafið eftirfarandi í huga:

-Fætur eru aldrei í hvíldarstöðu (sjá myndband).
-Verið bein í baki, gætið þess að missa ekki bakstöðu þegar þið farið í framstigsstöðu.
-Ekki missa hné fyrir framan tær. Það er reyndar í lagi að fara eilítið fram fyrir tærnar – farið bara sparlega með það.
-Til að missa ekki rétta líkamsstöðu þarf að spenna kviðvöðva vel. 
-Haldið lófum í ca. beinni línu út frá öxlum. Hendur þurfa ekki að vera beinar (sjá myndir).
-Gott er að spenna greipar upp á jafnvægi og óþarfa handahreyfingar.
-Fyrir lengra komna mæli ég með að stoppa í framstigsstöðu í 2-3 sekúndur. Einnig er hægt að stoppa í upphafsstöðu í 2-3 sekúndur. 
-Farið eins langt niður og þið ráðið við. Sama á við um hringhreyfinguna, gerið þá hreyfingu sem þið ráðið við. Til að meta hve langt þið komist er alltaf gott að horfa í spegil og skoða líkamsstöðuna. Mikilvægast er að halda henni réttri til að koma í veg fyrir meiðsli og annað slíkt.
-Ef þú átt ekki Valslides má alltaf nota litla pappadiska í staðinn.

Fyrir áhugasama bendi ég á að hægt er að kaupa Valslides hér. Ég keypti mína á amazon á ca. 30$. Ég mun fjalla meira um Valslides á næstunni.

Toppur: Under Armour
Buxur: lululemon athletica
Skór: Nike free training

Takk fyrir þetta Tinna Rún :-)

karen

Kviðæfing með bjöllu

ÆFING DAGSINSHREYFING

Loksins skelli ég í fyrsta æfingamyndbandið. Það var alltaf á planinu en ég miklaði imovie of mikið fyrir mér. Nú verður þetta bara betra héðan í frá.

Íris Ósk sýnir hér mjög góða kviðæfingu með bjöllu.

IMG_0548

IMG_0552IMG_0553IMG_0554

 Þó myndbandið & myndirnar sýni æfinguna vel vil ég leyfa nokkrum punktum að fylgja með bara svo þetta sé alveg á hreinu:

-Það skiptir máli að gera æfinguna á eðlilegum hraða.
-Fætur og hendur hreyfast samtímis og “samhliða”.
-Mjóbak á alls ekki að lyftast frá gólfi. Um leið og mjóbak fer að lyftast upp er það merki um að þar liggur styrkleikinn. Því er mikilvægt að miða handa- og fótahreyfingar við það að mjóbak snerti alltaf gólfið.
-Einbeitið ykkur að því að halda höfði í réttri stöðu. Ekki láta það hanga niður á dýnuna, né þrýsta því að bringu.
-Hvorki fætur né bjalla eiga að snerta gólf.
-Því sterkari sem kviðurinn er, því lengra komist þið.
-Æfingin er erfið, svo ég mæli með 3×10 eða 3×15 í bland við aðrar kviðæfingar.
-Ég enda yfirleitt lyftingaræfingu á kviðæfingasetti. Þá tek ég þrjár kviðæfingar, og hver æfing er gerð í ákveðinn tíma eða ákveðið mörg skipti.

Vonandi eruð þið alsæl með myndbandið.. Baltasar þarf að fara passa sig :)

karen

Rassaæfing nr. 3

ÆFING DAGSINS

Þessi æfing er extra góð! Ég hafði aldrei séð hana & ég verð að segja að hún fer með sigur af hólmi hvað varðar þær rassvöðvaæfingar sem ég hef gert.

Ég er nú ekki með heiti þessa tækis á hreinu en það er m.a. notað í upphýfingar, dýfur og fleira. Með því að hugsa aðeins út fyrir rammann má nota flest tæki á aðra vegu, eins og í þetta skiptið. Eina sem þarf til er annar bekkur og tækið sjálft.

IMG_0513

IMG_0512

IMG_0491

IMG_0507

Líkamsstaða # 1

IMG_0508

Líkamsstaða # 2

IMG_0509

Líkamsstaða # 3

IMG_0510

Líkamsstaða # 4

-Miðið við þá líkamsstöðu að þið standið bein.
-Gætið þess að vera ávallt með kviðinn spenntan og bakið beint.
-Setjið annan fótinn á hreyfanlega púðann.
-Fylgið myndunum frá líkamsstöðu 1-4.
-Þrýstið fætinum niður í neðstu stöðu. Hugið að því að þrýsta púðanum niður með hælnum en ekki táberginu.
-Haldið ykkur í fyrir stuðninginn.
-Til að finna enn meira fyrir æfingunni farið í líkamsstöðu # 1 – eins og efsta myndin sýnir, s.s. fyrir ofan 90°. Auðvitað er misjafnt hve hátt fólk kemst.
-Þyngdin sem við vorum með var mjög hæfileg miðað við 3×15 endurtekningar.

Þið verðið að prófa þessa – hún slær öllum öðrum æfingum út.

karen

Rassaæfing nr. 2

ÆFING DAGSINSHREYFING

Ég bloggaði um þessa rassaæfingu þegar ég tilheyrði M-X-K blogginu.

Þessi æfing er ótrúlega góð og tekur vel á rassvöðvunum. Fyrir mitt leyti tekur þessi æfing meira á en sú sem maður á í raun og veru að gera í tækinu.

IMG_2103

IMG_2101

IMG_2102

Það er voðalega gott að fá Írisi vinkonu með mér í svona ræktarverkefni, enda er hún þrælklár íþróttafræðingur.

Eins og svo oft er mjög mikilvægt að hafa bakið beint.. við viljum ekki sjá hokinn kroppinnbak. Kviðurinn á einnig að vera vel spenntur.

-Gerið æfinguna rólega
-Engar sveiflur

Við vinkonurnar gerðum 3*20, með ca. 25-35 pund.

Það skiptir ofsalega miklu máli að fara varlega, út af baki og öðru… svo gefið ykkur tíma í æfinguna í stað þess að keppast við ekkert.

Enjoy,

xxx

1384392_10202074626209413_2023819402_n

Kviðæfing

ÆFING DAGSINSHREYFING

Ég fékk Tinnu Rún Svansdóttur til að sýna okkur eina góða kviðæfingu. Tinna Rún stundar einkaþjálfaranám í ÍAK, en það er eitt ítarlegasta einkaþjálfaranám sem er í boði á Íslandi.

Þessi kviðæfing er mjög einföld en krefjandi. Æfingin er sýnd í þremur hreyfingum og frá þremur sjónarhornum.

IMG_0091

IMG_0098

IMG_0088

IMG_0104

IMG_0105

IMG_0106

IMG_0101

IMG_0102

IMG_0089

-Standið í ca. 2-3m fjarlægð frá tækinu
-Hafið axlarbreidd milli fóta
-Ekki læsa hnjám
-Standið bein í baki
-Hafið hæfilega þyngd sem þið ráðið við. Mikilvægt er að hafa ekki of þungt vegna baksins.
-Verið viss um að halda góðri spennu í kvið til að missa ekki réttstöðu baksins.
-Upphafsstaða æfingar er þegar þið haldið trissunni rétt fyrir neðan brjóst, munið að hafa axlir slakar.
-Réttið hendur beint fram í axlarhæð, og munið að fara ekki fyrir ofan axlarhæð.
-Hver endurtekning ætti að taka um 3 sekúndur, svo það er fínt að telja með.
-Það er misjafnt hve margar endurtekningar henta fólki, en yfirleitt tek ég 3×12, 3×15 eða 3×20.
-Gerið æfinguna fyrir báðar hliðar, því æfingin tekur vel í hliðarnar sem og kviðinn.
-Einnig má sleppa því að draga trissuna að brjósti og halda henni frekar í beinni línu út frá öxlum, eins og sýnt er á mynd 3 í hverju holli. Þá er gott að halda kyrri stöðu í um 10-20 sekúndur. Það tekur líka verulega á.

Njótið vel, þessi kviðæfing er alveg málið!

1384392_10202074626209413_2023819402_n

Rassaæfing nr. 1

ÆFING DAGSINSHREYFING

Við vinkonurnar fórum í ræktina í dag.. ég á klapp skilið, því ég tók hauginn á annað level í allt sumar.

Við gerðum m.a. þessa góðu rassaæfingu, á hallandi bekk.

Krækið fætinum á bekkinn eins og sýnt er á mynd 4. Spennið kviðinn og einbeitið ykkur að því að setja ekki fettu á bakið þegar þið lyftið fætinum í átt að loftinu. Með því að spenna magann vel má koma í veg fyrir að bakið fettist. Ef að fetta myndast enn, þá eruð þið hugsanlega að lyfta fætinum of hátt. Notið spegil við æfinguna til að fylgjast með fettunni.

… svo skiptir líka máli að gera æfingarnar á hæfilegum hraða, það er ekkert gott fyrir mjaðmir og annað að vera í fulle swing! Mitt mottó er allavega að gera æfingarnar rétt, og þá hægari fyrir vikið.

… og auðvitað er hægt að gera þessa æfingu með ýmsum útfærslum.. :-)

Eruði ekki örugglega til í ræktarfærslur?