Skemmtilegt hlaupaplan

ÆfingarNikeRVKfit

Ég er komin aftur heim til Íslands eftir notalegt frí í Frakklandi.

Næstu vikur hjá mér eru virkilega spennandi enda nóg að gera. Fyrir utan flug, vinnu og æfingar er lokakvöld Ungfrú Ísland laugardagskvöldið 26. ágúst og þar sem ég er framkvæmdarstjóri í ár er mikið að gera í kringum það, en ótrúlega skemmtilegt!

xx

En að öðru, hlaupaplan! Einsog ég skrifaði um í blogginu hér á undan er þjálfarinn minn í sumarfríi og setti hann því upp hlaupaplan til að fylgja á meðan hann er í burtu. Það er að mínu mati nauðsynlegt að breyta til í æfingum inn á milli og var ég því mjög spennt að taka smá hlaup þennan mánuðinn, en ég hef ekki hlaupið neitt reglulega síðan síðasta sumar þegar ég hljóp hálfmaraþon!

Hlaupaplanið sem Mark (þjálfarinn minn) setti saman er að mínu mati mjög skemmtilegt, fjölbreytt og það sem mestu máli skiptir; raunhæft. Ég fékk leyfi hjá honum til að deila því með ykkur og vona að þetta nýtist einhverjum sem langar að bæta hlaupum inn í æfingarútínuna sína. Hlaupin er hægt að taka hvort sem er úti eða inni á góðu hlaupabretti og lýkur planinu á 10 km. Það er bæði hægt að taka þetta samhliða öðrum æfingum eða eitt og sér og ætti því að henta flestum vel. Þrátt fyrir að hlaupin séu ekki alltaf löng langar mig að minna á mikilvægi þess að vera alltaf í hlaupaskóm þegar þið hlaupið – við viljum jú passa uppá fæturna okkar, liðina og líkamsstöðuna.


Hlaupaplan RVKfit

(credit: Mark Johnson)

 

1. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hjól (inni eða úti)

Mið: 3 x 100m brekkusprettir + 3 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 3 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 2 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 25 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

2. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 40 mín skíðatæki (crosstrainer)

Mið: Hvíld

Fim: 5 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 3 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 30 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

3. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hike

Mið: 5 x 100m brekkusprettir + 5 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 8 km hlaup 

Fös: Sprettæfing; 4 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 35 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

4. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: Sundæfing; 100m – 2 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 100m

Mið: 7 x 100m brekkusprettir + 7 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 10 km hlaup

Fös: Hvíld

Lau: 40 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld 


*Tips frá mér: Þegar ég byrjaði að stunda hlaup á sínum tíma las ég mig til um hlaupatækni, rétta líkamsstöðu og öndun við hlaup. Það er líka fullt af kennslumyndböndum á YouTube en þetta er líklega efni í sér færslu!

xx
Birgitta Líf

instagram & snapchat: birgittalif

#werunparis

ÆfingarLífiðNike

#werunparis

xx

Akkúrat þessa stundina er ég stödd í lest í Frakklandi á leið frá París til Lyon – en ég fékk nokkurra daga frí í fluginu og ákváðum við vinkonurnar að skella okkur til Frakklands.

Eins og ég hef skrifað um áður hér á blogginu er ég í þjálfun hjá Mark Johnson í World Class og eftir að ég byrjaði hjá honum í vetur hef ég verið að prófa mig meira áfram í lyftingum og tæknilegri æfingum en ég var vön. Mark er í sumarfríi núna í ágúst og hann vildi að ég myndi breyta æfingarútínunni á meðan – bæði til að staðna ekki og hvíla aðeins líkamann á lóðunum. Hann setti upp hlaupaprógram fyrir okkur vinkonurnar sem æfum hjá honum og hef ég því verið að hlaupa aðeins undanfarið og ætla að halda því áfram út ágúst. Mér finnst mjög gaman að breyta til en ég finn líka að ég er strax orðin spennt að byrja aftur í þjálfun hjá honum og bæta mig í þeim æfingum. Ég talaði við Mark um að fá að deila hlaupaplaninu með ykkur og kemur það hingað inn á næstu dögum, fylgist með!

Ég skellti mér í Nike hér í París og keypti mér nýja hlaupaskó – Nike Zoom Pegasus (meira um þá síðar) – og við vinkonurnar tókum létt hlaup um borgina sem endaði í garðinum hjá Eiffel Turninum. Virkilega fallegt hlaupaumhverfið þann morguninn!

Ég leyfi nokkrum myndum frá æfingunni að fylgja hér með en deili svo fleiri myndum með ykkur þegar ég kem heim – en ég er búin að vera dugleg að taka myndir bæði á snapchat og instagram.

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Útiæfing: Myndband

ÆfingarHeilsaLífiðNike

Nú er ein stærsta ferðamannahelgi ársins framundan og margir sem leggja leið sína í sumarbústað, útilegu, á útihátíðir o.s.frv. Jafnvel þeir sem ætla að vera heima yfir helgina geta notið þess að vera úti þar sem það spáir mildu og góðu veðri um allt land um helgina! Notalegt x

Ferðalög og frí þýðir ekki endilega að ekki sé hægt að taka æfingu heldur er um að gera að nýta náttúruna og það umhverfi sem við erum í til að æfa úti. Það þarf ekki alltaf tæki og tól til að æfa og finnst mér mjög skemmtilegt að breyta til.

Ég er stödd í Colorado og var mætt upp í Red Rocks, sem er frægt náttúrulegt útitónleikasvæði hér í Denver, klukkan sex í morgun til þess að ná sólarupprásinni. Útsýnið uppi í Red Rocks er stórfenglegt og hef ég nokkrum sinnum farið þangað á æfingu. Á morgnana og yfir daginn er fullt af fólki mætt upp í Klettafjöllin og nýtir tröppurnar þar til þess að taka öðruvísi æfingu. Colorado er mjög hátt uppi og að æfa uppi í Red Rocks tekur mun meira á en að æfa annarsstaðar – enda um 20% minna súrefni í andrúmsloftinu heldur en annarsstaðar vegna hæðarinnar! Ef þið eigið leið til Denver mæli ég með að gera sér ferð upp í Red Rocks, hvort sem það er til þess að æfa eða bara njóta útsýnisins.

xx

Ég setti saman æfingu þar sem engin tæki, tól eða annað þarf til og tók hana upp. Æfinguna er hægt að gera hvar sem er og hvenær sem er, bara að nota hugmyndaflugið ef það er brekka, tröppur, bekkur, steinn eða hvað sem er sem hægt er að nota að auki.

Æfingin byrjar á upphitun og svo gerði ég nokkrar fjölbreyttar æfingar fyrir allan líkamann. Ég mæli með að endurtaka hverja æfingu 10-20x, aðlaga æfingarnar að eigin getu og gera æfingahringinn 2-3x í gegn.

Upphitun:

3 km hlaup

Brekku/tröppusprettur

Æfing:

Framstig

Froskahopp

Dýfur

Armbeygjur; víðar og þröngar

Ganga niður í plankastöðu; miðja, hægri og vinstri hlið

Fótatillur

Kviðkreppur

Toe Touches

Creepdowns

Hnébeygjur

Pistols

Ég hljóp í Nike Zoom Vomero hlaupaskóm og skipti svo yfir í Nike Zoom Strong æfingaskó.

Ég hvet ykkur til að taka létta og skemmtilega æfingu um helgina, hvort sem er uppi í bústað, í ræktinni eða á Þjóðhátíð – manni líður alltaf svo vel af því að fá púlsinn upp og svitna smá.

Það er skemmtilegt verkefni framundan hjá mér í Eyjum um helgina sem ég hlakka til að sýna ykkur frá. Ég vona að þið eigið góða helgi og gangið hægt um gleðinnar dyr!

xx

Birgitta Líf

instagram & snapchat: birgittalif

Hotel Workout: Myndband

ÆfingarHeilsa

Ég var í stoppi í Minneapolis á mánudaginn og nýtti tímann í að slaka vel á, sofa út, æfa og að sjálfsögðu versla smá.

Ég reyni alltaf að hreyfa mig í stoppum þar sem mér líður svo vel eftir smá æfingu og finn að ég er hressari og betur stemmd fyrir flugið heim. Það þarf ekki mikið pláss eða tól til þess að taka góða æfingu en í þetta skiptið gerði ég 8 mismunandi æfingar á æfingabolta.

Ég póstaði æfingunum á instastory og fékk góð viðbrögð þannig að ég ákvað að vista æfinguna í heild og deila henni hér með ykkur. Æfingarnar er hægt að gera allar í “hring” eða bæta þeim stökum við ykkar eigið prógram. Ef þið takið þennan hring mæli ég með að gera hann þrisvar í gegn. Ég byrjaði á að hita upp með jöfnu hlaupi í 20 mín (hraði 10 – 12 km/klst) og endaði á góðum teygjum. Það eina sem þú þarft er æfingabolti og góða skapið!

xx

#1 – 10 pör
#2 – 10 pör
#3 – 10 endurtekningar (má sleppa ketilbjöllunum)
#4 – 10 endurtekningar á hvorn fót
#5 – 10 endurtekningar
#6 – 10 endurtekningar á hvorn fót
#7 – 20 endurtekningar
#8 – 30 endurtekningar

 

 

xx

Birgitta Líf
instagram/snapchat: birgittalif

Viðeigandi fyrirsögn?

ÆfingarHeilsaLífið

Á fimmtudaginn síðasta byrjaði ég daginn á góðri æfingu fyrir hádegi og hann endaði svo í ísbíltúr með vinkonum mínum – eins og svo oft áður. Þegar ég kom heim um kvöldið lá nýjasta tölublað MAN Magasín opið á eldhúsborðinu. Opnan innihélt viðtal sem bar fyrirsögnina:

Ísfíkill sem æfir allt að tvær klukkustundir á dag

Ég var búin að steingleyma að von væri á þessu viðtali við mig í júlítölublaðinu og fannst mjög fyndið að koma heim, eftir æfingu og ís, og sjá þetta. Fyrirsögnin á því mjög vel við! Ég æfi því mér finnst það bæði ótrúlega skemmtilegt og lætur mér líða vel en jafnvægi í bæði æfingum og mataræði er það sem heldur mér við efnið og er minn lykill að heilbrigðum lífsstíl.

Viðtalið er fastur liður í MAN Magasín þar sem spurt er út í heilsuvenjur ýmissa einstaklinga – hér eru mínar! (Smellið á myndirnar)

xx

Birgitta Líf
instagram/snapchat: birgittalif

RVKfit

ÆfingarHeilsaLífiðRVKfit

Mig langaði aðeins að segja ykkur frá RVKfit enda er það líklega ein helsta ástæða þess að ég er komin hingað á Trendnet að blogga. RVKfit er hópur sem samanstendur af sjö stelpum sem hafa mikinn áhuga á heilbrigðum lífsstíl og deila því á Snapchat undir nafninu RVKfit.

Þessar sjö stelpur eru ég og vinkonur mínar en í grunninn erum við bara vinkonuhópur sem elskum að hreyfa okkur, borða góðan mat og hafa gaman. Við höfum flestar þekkst í nokkur ár og tengjumst á mismunandi hátt innbyrðis en í rauninni kynntumst við sem hópur í World Class þar sem við vorum allar að vinna og æfa. Þetta þróaðist út í það að við vorum allar í þjálfun saman og vorum að spamma okkar eigin snöpp með æfingamyndböndum og út frá því kviknaði sú hugmynd að prófa að opna snapchat-aðgang þar sem við myndum skipta dögunum á milli okkar og sýna frá æfingum, mataræði, daglegu lífi og öðru skemmtilegu. RVKfit snappið var lítil hugmynd sem vatt uppá sig og í dag er þetta stór partur af lífi okkar allra og höfum við fengið fullt af skemmtilegum tækifærum út frá þessu – bæði sem hópur og einstaklingar.

Fylgjendahópurinn okkar stækkar með hverjum deginum og það er ekkert smá skemmtilegt að fá hrós og skilaboð sem hvetur okkur áfram að halda áfram með snappið og gera fleiri hluti út frá því. Það að heyra að við höfum hvetjandi áhrif á aðra er enn meiri hvatning fyrir okkur sjálfar á æfingum! Þrátt fyrir að hafa allar verið vanar að æfa flesta daga og huga að heilsunni held ég að ég tali fyrir hönd hópsins að áhuginn hefur bara aukist eftir að við byrjuðum með snappið og erum við duglegar að prófa okkur áfram og læra nýja hluti í ræktinni. Þrátt fyrir að rauði þráðurinn á snappinu sé heilbrigður lífstíll þá eru dagarnir okkar ólíkir enda erum við fjölbreyttur hópur af sjö stelpum með mismunandi líf og áhugamál. Ég held að fólk tengi við okkur allar á mismunandi hátt og það er akkúrat það sem gerir þetta fjölbreytt og skemmtilegt.

,,Heilbrigður lífsstíll er í okkar huga góð blanda af hollu matarræði ásamt reglulegum æfingum en við í RVKfit einblínum á jafnvægi bæði hvað varðar mat og æfingar. Það sem einkennir RVKfit er að hópurinn er fjölbreytt blanda af ósköp venjulegum stelpum sem lifa hvorki við öfgar í æfingum né mataræði. Hjá okkur skiptir jafnvægið höfuðmáli en heilbrigður lífsstíll er eitthvað sem þarf að geta viðhaldist ævilangt.”

Auk snappsins erum við með Facebooksíðu þar sem við reynum að vera duglegar að setja inn uppskriftir, æfingar og annað af snappinu þar sem það er aðgengilegt lengur en í 24 tíma.

Mig langar að kynna ykkur betur fyrir stelpunum og gera það að vikulegum lið í sumar hér á blogginu – en þangað til getið þið “kynnst” þeim og fylgst betur með okkur á snappinu. Það að eiga vinkonur sem hafa sama áhugamál er virkilega dýrmætt og einn skemmtilegasti tími dagsins er að mæta á æfingu þar sem félagsskapurinn eru bestu vinkonurnar!

xx

Birgitta Líf
instagram: @birgittalif
snapchat: birgittalif

Workout – MYNDIR

ÆfingarLífiðNikeWorld Class

Við Helgi vorum í skemmtilegu verkefni saman þegar hann var á Íslandi um daginn (meira um það seinna) og eyddum dágóðum tíma saman í kringum það. Helga langaði til að koma með mér á æfingu en við ákváðum að skella okkur saman eftir að verkefnið var búið.

Við fórum eftir lokun í World Class og nýttum því tækifærið til að smella af nokkrum æfingamyndum. Mér finnst alltaf jafn gaman að fara á æfingu – setja góða tónlist á í salnum, svitna, hlæja, dansa, taka á því, zone-a út, spjalla … Einn stærsti parturinn af því að fara á æfingu finnst mér vera félagsskapurinn. Endorfín losnar út í líkamann og mér líður alltaf betur eftir æfingu sama hvort það hafi verið þung lyftingaræfing eða bara rúll og teygjur með vinkonunum.

Þarna líður mér best!

Myndir eftir Helga Ómars

xx

Birgitta Líf
instagram: @birgittalif
snapchat: birgittalif