Laugardagsæfingin vol. 3

ÆfingarLífiðRVKfitWorld Class

Laugardagsæfingin var á sínum stað í World Class Kringlunni síðasta laugardag. Indíana vinkona kom með okkur Jórunni að þessu sinni en hún er einnig hóptímakennari og einkaþjálfari hjá World Class. Indí sá um að setja saman æfingu dagsins og leyfði hún mér að deila henni hérna með ykkur!

Einsog í síðustu viku ákváðum við að vinna aðallega með bodyweight æfingar þar sem líkaminn var þreyttur eftir æfingavikuna. Við enduðum svo að sjálfsögðu á því að fara í Betri stofuna í Laugum xx


Súpersett #1

Þrír hringir:

  • 15 glute bridge m/mini bands
  • 30 mountain climbers í teygju+sliders
  • 15 axlapressur í teygju
  • 15 kcal airrunner

Súpersett #2

Þrír hringir:

  • 8 squat + squat jump m/ketilbjöllu
  • 5-10 leg raises (hné + beinir fætur)
  • 12 toga sundur teygju
  • 12 kcal airbike

Súpersett #3

Þrír hringir:

  • 40 bein hjól (kviður)
  • 15 kb swings
  • 8-10 roll out
  • 50 þung sipp

 

Ath: myndbandið sýnir fyrst einn hring af hverju súpersetti hægt en síðan alla æfinguna hraðar. Súpersett = allar æfingarnar í súpersettinu í röð án pásu og síðan hvíld!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Brúlla?

ÆfingarHeilsaWorld Class

Þessi græja er ein mesta snilld sem ég hef eignast! Mér fannst þetta frekar skringilega útlítandi brúsi þegar ég sá hann fyrst en um leið og ég fattaði hvað þetta var…brúsi sem er líka rúlla!? Hversu sniðugt!

Mér finnst mjög gott að rúlla líkamann hvort sem það er fyrir eða eftir æfingar (en það er efni í aðra færslu) og er alltaf með tösku í bílnum með allskonar æfinga”aukahlutum” þar sem foamrúllan mín er meðal annars geymd. Þessi taska kemur þó alls ekki alltaf með inn í ræktina og verður rúllan því alltof oft eftir úti í bíl þegar ég þarf á henni að halda. Að sameina þetta í eitt, vatnsbrúsa og rúllu, er því alveg ótrúlega hentugt því ég er ALLTAF með vatnsbrúsa á æfingum.

Mér finnst þetta svo ótrúlega sniðugt að ég gat ekki annað en deilt þessu með ykkur. Það skemmir ekki fyrir að brúllan er úr 100% endurvinnanlegu ryðfríu stáli og er BPA free. Við í World Class erum að selja Brúlluna bæði í stöðvunum og á vefversluninni: https://www.worldclass.is/frettir/brusi-eda-rulla/ 

Virkilega sniðugt í jólapakkann fyrir æfingafélagana!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Laugardagsæfingin vol. 2

ÆfingarLaugar SpaRVKfitWorld Class

Laugardagsæfingin var að sjálfsögðu á sínum stað. Við vinkonurnar byrjuðum daginn í Svarta Boxinu í World Class Kringlunni og fórum svo í Betri stofuna í Laugum, röltum í miðbænum og enduðum í pizzu á Flatey að vana – virkilega notalegt!

xx

Æfingavikan var búin að vera frekar strembin hjá okkur öllum með tilheyrandi þreyttum vöðvum. Við settum upp létta og þægilega æfingu þar sem einungis eru bodyweight æfingar (þ.e. engin lóð eða þyngdir) með hlaupum inná milli til að keyra púlsinn upp og svitna vel. Það er svo að sjálfsögðu hægt að bæta þyngdum við þessar æfingar en annars er hún tilvalin til að taka þegar maður vill bara svitna vel og taka á því. Æfingin sjálf tekur u.þ.b. 20 mínútur svo það er tilvalið að taka hringinn allavega 2x.


Bodyweight-æfing með hlaupum:

Upphitun

  • 16 framstigshopp
  • 20 toe touches

200m hlaup

  • 20 hangandi fótalyftur
  • 10 dýfur

200m hlaup

  • 10 kassahopp
  • 20 armbeygjur

200m hlaup

  • 10 öfugar fótalyftur í hringjum
  • 20 good mornings

200m hlaup

Teygjur


 

Æfinguna getið þið séð hér!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Laugardagsæfingin

ÆfingarLaugar SpaRVKfitUppskriftirWorld Class

Eftir að eðlileg rútína og skóli/vinnuvika er komin á eftir sumarið hafa laugardagar orðið hálf-heilagir sem æfing&spa dagar hjá okkur vinkonunum. Það er fátt betra en að sofa örlítið út og skella sér svo á skemmtilega æfingu með vinkonunum og slaka svo á í spa-inu. Hvort sem planið er svo að hafa það notalegt um kvöldið eða skella sér út á lífið er svo gott að taka daginn með trompi og vera alveg endurnærður!

xx

Ég svaf til rúmlega 10 í morgun og útbjó mér ljúffengan hafragraut:

1 dl Tröllahafrar
1 msk chiafræ
2 msk Amino Collagen duft
20 g Cookie Dough Whey Protein
1 dl Rebel Kitchen súkkulaði”mjólk”
1 dl vatn

Ég fór svo og hitti Jórunni vinkonu mína í World Class Kringlunni þar sem við tókum saman æfingu í Svarta boxinu. Svarta boxið er free training salur í Kringlunni sem er opinn á sama tíma og stöðin sjálf. Á laugardögum lokar frekar snemma og mættum við eftir lokun þar sem ég nýtti mér aðstöðu mína og höfðum við salinn því alveg útaf fyrir okkur.

Æfingin sem við gerðum er frá Mark Johnson þjálfara í World Class. Við byrjuðum á að hlaupa kílómeter og gerðum svo upphitunarhring án lóða tvisvar sinnum:

20 birddogs
20/30 bandwalks
20 crunches
20 passthrough
10 hnébeygjur
30 cross
100 sipp

Eftir að hafa hitað líkamann vel upp með hlaupi, æfingum og teygjum stilltum við símanum upp og tókum æfinguna sjálfa upp. Æfingin tekur á nánast öllum líkamanum og keyrir púlsinn vel upp með hlaupi á milli æfinga. Það var ágætis pressa að hafa upptökuna í gangi og hvatti okkur sjálfar því áfram í leiðinni. Myndbandið var stillt á timelapse svo það er mjög hratt en mig langaði samt sem áður að deila því og æfingunni með ykkur!

Eftir æfinguna fórum við í Betri stofuna í Laugum – en hvíld og recovery er álíka jafn mikilvægt fyrir líkamann og að hreyfa sig. Að fara í heita og kalda pottinn og gufu getur gert gæfumuninn í að minnka harðsperrur og hvíla vöðvana fyrir utan hvað það er ótrúlega notalegt. Við komum sáttar og sælar útúr þessum laugardegi xx

Ég hlakka til að deila með ykkur fleiri laugardagsæfingum –

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Sprettæfing: Pýramídi

ÆfingarHeilsa

Ég er alltaf með eina “go-to” sprettæfingu sem ég tek þegar ég veit ekki hvað ég eigi að gera á æfingu eða er ekki í gírnum. Það þægilega við hana er að hún er stutt og því engin afsökun að nenna ekki að taka hana. Nánast undantekningarlaust kemst ég í meiri æfingagír við að gera hana og enda oftast á að æfa meira. Hún kemur manni þannig vel af stað sama hvort hún er tekin stök, fyrir æfingu eða eftir æfingu.

Ég byrja oftast á að rölta eða skokka í ca 5 mín áður en ég tek sprettina en æfingin sjálf er ekki nema 15 mínútur og maður svitnar VEL! Ég kalla hana pýramídaæfinguna þar sem ég hækka hraðann eftir hvern sprett þangað til “toppi” pýramídans er náð og lækka svo aftur niður smám saman í byrjunarhraðann. Ég hækka/lækka alltaf um 0.7 km/klst á milli spretta. Ég hef prófað að hafa hraðabreytinguna bæði minni og meiri en mér finnst 0.7 best. Það er ekki of mikil hraðabreyting en samt sem áður mjög krefjandi – þetta á ekki að vera auðvelt! Við viljum alltaf ögra okkur aðeins en fyrir þá sem eru að byrja er bæði hægt að auðvelda æfinguna með því að taka færri spretti (og þá er “toppurinn” lægri hraði og þá lækkað aftur niður) eða gera hana erfiðari með því að fjölga sprettunum og þá verður “toppurinn” hærri/hraðari! Ég hvet ykkur til að lækka ekki hraðann heldur taka frekar færri spretti og vinna ykkur smám saman upp í “alla” æfinguna. Sprettina hef ég 30 sek langa og í hvíldinni hoppa ég með fæturna af brettinu í 30 sek. Það er sama með þetta – hægt er að hafa sprettina lengri og hvíldina styttri o.s.frv. en svona geri ég æfinguna oftast:

xx

 


Pýramídasprettir Birgittu Líf

 

#1: Hraði 13 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#2: Hraði 13.7 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#3: Hraði 14.4 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#4: Hraði 15.1 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#5: Hraði 15.8 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#6: Hraði 16.5 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#7: Hraði 17.2 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#8: Hraði 17.9 km/klst í 30 sek (toppurinn)
30 sek hvíld


#9: Hraði 17.2 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#10: Hraði 16.5 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#11: Hraði 15.8 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#12: Hraði 15.1 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#13: Hraði 14.4 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#14: Hraði 13.7 km/klst í 30 sek
30 sek hvíld


#15: Hraði 13 km/klst í 30 sek

 


Mér finnst alltaf gaman að fá hugmyndir af æfingum frá öðrum og sérstaklega svona þar sem maður getur síðan aðlagað að sínu stigi. Let’s run!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Fusion Fitness Workshop

ÆfingarHeilsaWorld Class

Hóptímakennaranám World Class, Fusion Fitness Academy, er 10 ára og í tilefni af því eru tveir fremstu þjálfarar og hóptímakennarar Evrópu á leið til landsins. Um helgina er þessu fagnað með Fusion Fitness Workshop sem er hóptímaworkshop FYRIR ALLA, bæði áhugamenn jafn sem þá sem starfa í heilsu- og líkamsræktarheiminum!

Workshopið fer fram á laugardaginn 28. október í World Class Laugum en það samanstendur af fjórum tímum. Hægt er að taka þátt í workshopinu í heild eða koma í staka tíma en tímarnir eru:

Sweat HIIT Training (Anthony Forsyth)

Operation Tabata (Neil Bates & Anthony Forsyth)

Thriller – Dance Class (Neil Bates)

Fusion Pilates (Unnur Pálmarsdóttir)

 

“Viltu fá nýjar hugmyndir að hóptímum og þjálfun? Skemmta þér og svitna vel? Vertu velkomin á Fusion Fitness Workshop í World Class Laugum.”

 

Meiri upplýsingar um viðburðinn og tímana er hægt að nálgast á heimasíðu World Class en kennararnir koma frá Bretlandi og Íslandi og fer skráning fram á unnur@fusion.is

Persónulega er ég mjög spennt fyrir þessu og ætla að vera á staðnum til þess að svitna vel, læra meira um kennslu og síðast en ekki síst skemmta mér vel!

xx

Birgitta Líf
snapchat & instagram: birgittalif

Ný Bose æfingaheyrnatól

Æfingar

Í síðustu viku fékk ég skemmtileg skilaboð frá Nýherja þar sem þeir vildu gefa mér ný æfingaheyrnatól. Skilaboðin komu á virkilega hentugum tíma þar sem ég var einmitt að leita mér af nýrri týpu af heyrnatólum fyrir gymmið.

Ég hef síðustu fjögur ár alltaf notað þráðlaus lítil heyrnatól á æfingar sem henta vel fyrir alls kyns æfingar, bæði hlaup, hopp og fleira. Mér finnst mjög mikilvægt að heyrnatólin mín séu þráðlaus og haldist vel í eyrunum í öllum æfingum. Sú týpa sem ég var að nota var alltaf að eyðileggjast hjá mér og hef ég keypt mér ný oftar en einu sinni og oftar en tvisvar sem varð til þess að ég ætlaði ekki að fá mér eins aftur. Ég hafði heyrt mjög góða hluti um Bose SoundSport heyrnatólin og lofa þau góðu eftir að hafa prófað þau núna í nokkra daga. Þau eru mjög þægileg, haldast vel í eyrunum og er öll tækni og viðmót mjög gott í þeim. Ég er allavega ekkert smá ánægð með gjöfina og er spennt að vera aftur komin með góð heyrnatól í ræktina!

Ég sýndi frá heyrnatólunum á snapchat og fékk strax nokkur skilaboð frá fólki sem á eins og gefur þeim hæstu meðmæli! Heyrnatólin koma í nokkrum litum og fást í vefverslun Nýherja: https://www.netverslun.is/Hljod-og-mynd/Heyrnartol/Heyrnartol-BOSE-SoundSport®-bluetooth-bl/2_11658.action

Afslátturinn er ekki lengur gildur: Þeir hjá Nýherja vilja gefa ykkur afslátt af þessum heyrnatólunum og gefur kóðinn birgitta ykkur 15% afslátt af þeim. Afslátturinn gildir fyrir alla liti xx

 

Njótið vel! Ég er farin í smá frí til Miami með vinkonum mínum –

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Maui Motivation

ÆfingarLífiðNike

Ég var að renna í gegnum myndirnar í tölvunni minni þegar ég rakst á þessar æfingamyndir frá Hawaii – en ég eyddi s.l. páskum á eyjunni Maui á Hawaii. Það var virkilega hvetjandi að mæta á æfingar á morgnana í þessu dásamlega umhverfi en ræktin á hótelinu var hálfpartinn inni og hálfpartinn úti sem var virkilega skemmtilegt concept. Ég smellti nokkrum myndum af æfingu einn morguninn en það er vel hægt að taka fjölbreytta og góða æfingu með dýnu, Bosu bolta og TRX bönd að vopni.

Ég ferðaðist svo að sjálfsögðu með Nocco með mér til að koma mér enn frekar af stað á morgunæfingarnar!

xx

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Skemmtilegt hlaupaplan

ÆfingarNikeRVKfit

Ég er komin aftur heim til Íslands eftir notalegt frí í Frakklandi.

Næstu vikur hjá mér eru virkilega spennandi enda nóg að gera. Fyrir utan flug, vinnu og æfingar er lokakvöld Ungfrú Ísland laugardagskvöldið 26. ágúst og þar sem ég er framkvæmdarstjóri í ár er mikið að gera í kringum það, en ótrúlega skemmtilegt!

xx

En að öðru, hlaupaplan! Einsog ég skrifaði um í blogginu hér á undan er þjálfarinn minn í sumarfríi og setti hann því upp hlaupaplan til að fylgja á meðan hann er í burtu. Það er að mínu mati nauðsynlegt að breyta til í æfingum inn á milli og var ég því mjög spennt að taka smá hlaup þennan mánuðinn, en ég hef ekki hlaupið neitt reglulega síðan síðasta sumar þegar ég hljóp hálfmaraþon!

Hlaupaplanið sem Mark (þjálfarinn minn) setti saman er að mínu mati mjög skemmtilegt, fjölbreytt og það sem mestu máli skiptir; raunhæft. Ég fékk leyfi hjá honum til að deila því með ykkur og vona að þetta nýtist einhverjum sem langar að bæta hlaupum inn í æfingarútínuna sína. Hlaupin er hægt að taka hvort sem er úti eða inni á góðu hlaupabretti og lýkur planinu á 10 km. Það er bæði hægt að taka þetta samhliða öðrum æfingum eða eitt og sér og ætti því að henta flestum vel. Þrátt fyrir að hlaupin séu ekki alltaf löng langar mig að minna á mikilvægi þess að vera alltaf í hlaupaskóm þegar þið hlaupið – við viljum jú passa uppá fæturna okkar, liðina og líkamsstöðuna.


Hlaupaplan RVKfit

(credit: Mark Johnson)

 

1. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hjól (inni eða úti)

Mið: 3 x 100m brekkusprettir + 3 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 3 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 2 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 25 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

2. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 40 mín skíðatæki (crosstrainer)

Mið: Hvíld

Fim: 5 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 3 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 30 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

3. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hike

Mið: 5 x 100m brekkusprettir + 5 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 8 km hlaup 

Fös: Sprettæfing; 4 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 35 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

4. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: Sundæfing; 100m – 2 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 100m

Mið: 7 x 100m brekkusprettir + 7 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 10 km hlaup

Fös: Hvíld

Lau: 40 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld 


*Tips frá mér: Þegar ég byrjaði að stunda hlaup á sínum tíma las ég mig til um hlaupatækni, rétta líkamsstöðu og öndun við hlaup. Það er líka fullt af kennslumyndböndum á YouTube en þetta er líklega efni í sér færslu!

xx
Birgitta Líf

instagram & snapchat: birgittalif

#werunparis

ÆfingarLífiðNike

#werunparis

xx

Akkúrat þessa stundina er ég stödd í lest í Frakklandi á leið frá París til Lyon – en ég fékk nokkurra daga frí í fluginu og ákváðum við vinkonurnar að skella okkur til Frakklands.

Eins og ég hef skrifað um áður hér á blogginu er ég í þjálfun hjá Mark Johnson í World Class og eftir að ég byrjaði hjá honum í vetur hef ég verið að prófa mig meira áfram í lyftingum og tæknilegri æfingum en ég var vön. Mark er í sumarfríi núna í ágúst og hann vildi að ég myndi breyta æfingarútínunni á meðan – bæði til að staðna ekki og hvíla aðeins líkamann á lóðunum. Hann setti upp hlaupaprógram fyrir okkur vinkonurnar sem æfum hjá honum og hef ég því verið að hlaupa aðeins undanfarið og ætla að halda því áfram út ágúst. Mér finnst mjög gaman að breyta til en ég finn líka að ég er strax orðin spennt að byrja aftur í þjálfun hjá honum og bæta mig í þeim æfingum. Ég talaði við Mark um að fá að deila hlaupaplaninu með ykkur og kemur það hingað inn á næstu dögum, fylgist með!

Ég skellti mér í Nike hér í París og keypti mér nýja hlaupaskó – Nike Zoom Pegasus (meira um þá síðar) – og við vinkonurnar tókum létt hlaup um borgina sem endaði í garðinum hjá Eiffel Turninum. Virkilega fallegt hlaupaumhverfið þann morguninn!

Ég leyfi nokkrum myndum frá æfingunni að fylgja hér með en deili svo fleiri myndum með ykkur þegar ég kem heim – en ég er búin að vera dugleg að taka myndir bæði á snapchat og instagram.

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif