Ég held að það sé ekkert jafn mikilvægt eins og svefn í þessu lífi. Við sofum um það bil einn þriðja af ævinni okkar. Það vita allir hvað svefn er mikilvægur en samt fá mörg okkar ekki nógu góðan svefn og margir eiga í erfiðleikum með að sofa, sem getur haft veruleg áhrif á heilsuna okkar. Svefnleysi getur haft vond áhrif á einbeitingu, skap, minni, lærdóm, ónæmiskerfið, fjölskyldu og félagslíf, stress, þyngd og svo lengi mætti telja.
Þess vegna langar mig til að segja ykkur frá vel völdnum atriðum sem Matthew Walker (svefnsérfræðingur) mælir með og ég hef tileinkað mér til að bæta svefn. Margir hlutir geta nefnilega haft áhrif á hversu þreytt við erum, hversu fljótt við sofnum og hversu gæðamikill svefninn verður. Hann mælir með að við sofum í 7 ½ til 9 tíma.
Minnkaðu ljós fyrir svefninn
Það er bæði mikilvægt að fá dagsbirtu á daginn og að hafa dimmt í kringum sig á kvöldin.
- Slökktu á helmingnum af ljósunum heima hjá þér 3-4 tímum fyrir svefninn.
- Forðastu bláu ljósin frá sjónvarpinu, símanum og tölvunni 1-2 tímum fyrir svefninn. Þróaðu góða svefnrútínu. Farðu aðeins fyrr upp í rúm og gríptu góða bók með þér til að lesa.
Hugaðu að hitastiginu
- Hafðu herbergið í kaldari kantinum. Best er að hafa hitastigið í herberginu á milli 17 til 19 gráður, sem er frekar kalt!
- Farðu í heitt bað.
Það þekkja það allir hvað maður sefur vel eftir heitt bað. Í fullkomnum heimi færi ég í heitt bað á hverju kvöldi. Það hjálpar þér að slaka á og forðast streituvaldandi áreiti sem getur látið hausinn fara á milljón.
Ég hef verið að vinna með frábæra viðbót undanfarið við heita baðið á kvöldin, baðsaltið frá Dr. Teals. Ég hef verið í samstafi við Dr. Teals undanfarna mánuði og ég er mikill aðdáandi af vörunum þeirra. Þau eru með þrjár vörur (baðsalt, freyðibað og sturtusápur) sem eru allar byggðar upp á epsom salti og koma í tveimur ilmum: Róandi lavender og frískandi engifer.
Afhverju er ég að segja ykkur frá Dr. Teals? Epsom salt getur haft marga góða ávinninga fyrir heilsu og vellíðan. Það getur haft bólgueyðandi áhrif, minnkað verki, róað þreytta vöðva og þannig veitt djúpa slökun og bætt svefninn. Mér finnst baðsaltið tryllt vibóð við heita baðið á kvöldin og auka ávinninga baðsins en frekar. Ofangreindir þættir hafa líka virkilega góð áhrif á endurheimt sem er gríðarlega mikilvægt fyrir alla þá sem eru í íþróttum eða stunda einhverja hreyfingu.
Slepptu koffíni eftir hádegi
Ég held að það viti flestir að maður eigi að sleppa koffíni en ég fann mikinn mun á svefninum hjá mér eftir að ég hætti að drekka koffín eftir klukkan 13:00. Ég mæli með að prófa það.
Sumir segjast sofa eins og englar þó svo þeir fái sér einn bolla á kvöldin. Matthew talar hins vegar um það að gæði svefnsins minnkar við kaffineyslu stutt fyrir svefninn svo hann getur haft veruleg áhrif á svefninn þinn án þess að þú vitir af því. Í podcastinu hjá Rondhu Patrick talar hann um að 6 tímum eftir síðasta kaffibollann er einn fjórði af bollanum ennþá í kerfinu. Þannig að ef þú færð þér bolla klukkan 16:00 og ætlar að sofna klukkan 22:00, þá er eins og þú dúndrir í þig einn fjórða af kaffibolla rétt fyrir svefninn. Held að það myndu ekki margir gera það!
Forðastu streituvaldani áreiti
Slepptu því að kíkja á emailið rétt fyrir svefninn eða hafa óþarfa áhyggjur af hlutum sem skipta littlu máli. Heitt bað og lestur getur skapað góða og stresslausa rútínu og aukið líkurnar á betri svefni. Það getur líka verið mjög gott að vera búinn að plana morgundaginn áður en þú ferð upp í rúmið því þá þarftu ekki að husa um og hafa áhyggjur af verkefnum morgundagsins.
Þróaðu svefnrútínu
Matthew talar um að stöðugleiki í svefni sé algjört lykilatriði. Reyndu að sofna og vakna á sama tíma alla daga vikunnar.
Ekki rembast við að reyna sofna þegar þú átt í erfiðleikum með að sofa
Afhverju segi ég það? Jú Matthew talar um að ef maður á í erfiðleikum með að sofa og rembast við það að sofna í herberginu þá tengir heilinn það saman. Þá er svefnherbergið komið með tengingu við það að sofna ekki eða eiga í erfiðleikum með að sofa. Þegar við förum svo fram í sófa og sofnum þar þá tengir heilinn sófann við það að sofa.
Hann mælir frekar með að fara fram og lesa. Þegar þú verður þreytt/ur þá skellirðu þér síðan upp í rúm og sofnar. Þetta er klárlega einhvað sem ég ætla að prófa næst þegar ég er andvaka!
Ef þú ert ekki nú þegar búin/n að hlusta á podcastið með Matthew Walker hjá Joe Rogan eða Dr. Rhondu Patrick þá mæli ég með því að þú gangir beint í það og lærir ennþá meira um hvernig þú getur stuðlað að góðum svefni!
Skrifa Innlegg