Laugardagsæfingin vol. 3

ÆfingarLífiðRVKfitWorld Class

Laugardagsæfingin var á sínum stað í World Class Kringlunni síðasta laugardag. Indíana vinkona kom með okkur Jórunni að þessu sinni en hún er einnig hóptímakennari og einkaþjálfari hjá World Class. Indí sá um að setja saman æfingu dagsins og leyfði hún mér að deila henni hérna með ykkur!

Einsog í síðustu viku ákváðum við að vinna aðallega með bodyweight æfingar þar sem líkaminn var þreyttur eftir æfingavikuna. Við enduðum svo að sjálfsögðu á því að fara í Betri stofuna í Laugum xx


Súpersett #1

Þrír hringir:

  • 15 glute bridge m/mini bands
  • 30 mountain climbers í teygju+sliders
  • 15 axlapressur í teygju
  • 15 kcal airrunner

Súpersett #2

Þrír hringir:

  • 8 squat + squat jump m/ketilbjöllu
  • 5-10 leg raises (hné + beinir fætur)
  • 12 toga sundur teygju
  • 12 kcal airbike

Súpersett #3

Þrír hringir:

  • 40 bein hjól (kviður)
  • 15 kb swings
  • 8-10 roll out
  • 50 þung sipp

 

Ath: myndbandið sýnir fyrst einn hring af hverju súpersetti hægt en síðan alla æfinguna hraðar. Súpersett = allar æfingarnar í súpersettinu í röð án pásu og síðan hvíld!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Laugardagsæfingin vol. 2

ÆfingarLaugar SpaRVKfitWorld Class

Laugardagsæfingin var að sjálfsögðu á sínum stað. Við vinkonurnar byrjuðum daginn í Svarta Boxinu í World Class Kringlunni og fórum svo í Betri stofuna í Laugum, röltum í miðbænum og enduðum í pizzu á Flatey að vana – virkilega notalegt!

xx

Æfingavikan var búin að vera frekar strembin hjá okkur öllum með tilheyrandi þreyttum vöðvum. Við settum upp létta og þægilega æfingu þar sem einungis eru bodyweight æfingar (þ.e. engin lóð eða þyngdir) með hlaupum inná milli til að keyra púlsinn upp og svitna vel. Það er svo að sjálfsögðu hægt að bæta þyngdum við þessar æfingar en annars er hún tilvalin til að taka þegar maður vill bara svitna vel og taka á því. Æfingin sjálf tekur u.þ.b. 20 mínútur svo það er tilvalið að taka hringinn allavega 2x.


Bodyweight-æfing með hlaupum:

Upphitun

  • 16 framstigshopp
  • 20 toe touches

200m hlaup

  • 20 hangandi fótalyftur
  • 10 dýfur

200m hlaup

  • 10 kassahopp
  • 20 armbeygjur

200m hlaup

  • 10 öfugar fótalyftur í hringjum
  • 20 good mornings

200m hlaup

Teygjur


 

Æfinguna getið þið séð hér!

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Jólin á Borðinu

LífiðRVKfit

Okkur vinkonunum var í vikunni boðið að koma og upplifa jólin á Borðinu.

Borðið er ótrúlega fallegur veitingastaður á Ægissíðu sem er meðal annars þekktur fyrir sína ljúffengu kanilsnúða og helgarbrönsinn. Það eru þrjú hjón sem eiga Borðið saman ásamt kokkinum og svo aðra staði, meðal annars á Hlemm. Þau flytja allt sjálf inn frá Ítalíu og Bretlandi. Þau eru öll að vinna að öðrum verkefnum líka en það var draumur þeirra að eiga lítinn kósý veitingastað þar sem hægt væri að komast aðeins frá miðbænum í hverfi þar sem hægt er að borða góðan mat í fallegu umhverfi. Þau ná svo sannarlega að skapa akkúrat þannig stemningu og umhverfi á Borðinu og verð ég að mæla með að fólk geri sér ferð þangað.

Jólamatseðilinn er þriggja rétta og er val um grænmetis eða kjötseðil. Boðið er uppá hann í hádeginu og á kvöldin í desember og fara borðapantanir frá á bordid@bordid.is – það sem er líka skemmtilegt við Borðið er að það má alltaf koma með eigið vín á staðinn. Maturinn, umhverfið og félagsskapurinn var allt uppá tíu!

Takk innilega fyrir okkur Borðið

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Laugardagsæfingin

ÆfingarLaugar SpaRVKfitUppskriftirWorld Class

Eftir að eðlileg rútína og skóli/vinnuvika er komin á eftir sumarið hafa laugardagar orðið hálf-heilagir sem æfing&spa dagar hjá okkur vinkonunum. Það er fátt betra en að sofa örlítið út og skella sér svo á skemmtilega æfingu með vinkonunum og slaka svo á í spa-inu. Hvort sem planið er svo að hafa það notalegt um kvöldið eða skella sér út á lífið er svo gott að taka daginn með trompi og vera alveg endurnærður!

xx

Ég svaf til rúmlega 10 í morgun og útbjó mér ljúffengan hafragraut:

1 dl Tröllahafrar
1 msk chiafræ
2 msk Amino Collagen duft
20 g Cookie Dough Whey Protein
1 dl Rebel Kitchen súkkulaði”mjólk”
1 dl vatn

Ég fór svo og hitti Jórunni vinkonu mína í World Class Kringlunni þar sem við tókum saman æfingu í Svarta boxinu. Svarta boxið er free training salur í Kringlunni sem er opinn á sama tíma og stöðin sjálf. Á laugardögum lokar frekar snemma og mættum við eftir lokun þar sem ég nýtti mér aðstöðu mína og höfðum við salinn því alveg útaf fyrir okkur.

Æfingin sem við gerðum er frá Mark Johnson þjálfara í World Class. Við byrjuðum á að hlaupa kílómeter og gerðum svo upphitunarhring án lóða tvisvar sinnum:

20 birddogs
20/30 bandwalks
20 crunches
20 passthrough
10 hnébeygjur
30 cross
100 sipp

Eftir að hafa hitað líkamann vel upp með hlaupi, æfingum og teygjum stilltum við símanum upp og tókum æfinguna sjálfa upp. Æfingin tekur á nánast öllum líkamanum og keyrir púlsinn vel upp með hlaupi á milli æfinga. Það var ágætis pressa að hafa upptökuna í gangi og hvatti okkur sjálfar því áfram í leiðinni. Myndbandið var stillt á timelapse svo það er mjög hratt en mig langaði samt sem áður að deila því og æfingunni með ykkur!

Eftir æfinguna fórum við í Betri stofuna í Laugum – en hvíld og recovery er álíka jafn mikilvægt fyrir líkamann og að hreyfa sig. Að fara í heita og kalda pottinn og gufu getur gert gæfumuninn í að minnka harðsperrur og hvíla vöðvana fyrir utan hvað það er ótrúlega notalegt. Við komum sáttar og sælar útúr þessum laugardegi xx

Ég hlakka til að deila með ykkur fleiri laugardagsæfingum –

xx

Birgitta Líf
instagram & snapchat: birgittalif

Skemmtilegt hlaupaplan

ÆfingarNikeRVKfit

Ég er komin aftur heim til Íslands eftir notalegt frí í Frakklandi.

Næstu vikur hjá mér eru virkilega spennandi enda nóg að gera. Fyrir utan flug, vinnu og æfingar er lokakvöld Ungfrú Ísland laugardagskvöldið 26. ágúst og þar sem ég er framkvæmdarstjóri í ár er mikið að gera í kringum það, en ótrúlega skemmtilegt!

xx

En að öðru, hlaupaplan! Einsog ég skrifaði um í blogginu hér á undan er þjálfarinn minn í sumarfríi og setti hann því upp hlaupaplan til að fylgja á meðan hann er í burtu. Það er að mínu mati nauðsynlegt að breyta til í æfingum inn á milli og var ég því mjög spennt að taka smá hlaup þennan mánuðinn, en ég hef ekki hlaupið neitt reglulega síðan síðasta sumar þegar ég hljóp hálfmaraþon!

Hlaupaplanið sem Mark (þjálfarinn minn) setti saman er að mínu mati mjög skemmtilegt, fjölbreytt og það sem mestu máli skiptir; raunhæft. Ég fékk leyfi hjá honum til að deila því með ykkur og vona að þetta nýtist einhverjum sem langar að bæta hlaupum inn í æfingarútínuna sína. Hlaupin er hægt að taka hvort sem er úti eða inni á góðu hlaupabretti og lýkur planinu á 10 km. Það er bæði hægt að taka þetta samhliða öðrum æfingum eða eitt og sér og ætti því að henta flestum vel. Þrátt fyrir að hlaupin séu ekki alltaf löng langar mig að minna á mikilvægi þess að vera alltaf í hlaupaskóm þegar þið hlaupið – við viljum jú passa uppá fæturna okkar, liðina og líkamsstöðuna.


Hlaupaplan RVKfit

(credit: Mark Johnson)

 

1. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hjól (inni eða úti)

Mið: 3 x 100m brekkusprettir + 3 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 3 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 2 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 25 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

2. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 40 mín skíðatæki (crosstrainer)

Mið: Hvíld

Fim: 5 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 3 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 30 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

3. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hike

Mið: 5 x 100m brekkusprettir + 5 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 8 km hlaup 

Fös: Sprettæfing; 4 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 35 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

 

4. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: Sundæfing; 100m – 2 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 100m

Mið: 7 x 100m brekkusprettir + 7 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 10 km hlaup

Fös: Hvíld

Lau: 40 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld 


*Tips frá mér: Þegar ég byrjaði að stunda hlaup á sínum tíma las ég mig til um hlaupatækni, rétta líkamsstöðu og öndun við hlaup. Það er líka fullt af kennslumyndböndum á YouTube en þetta er líklega efni í sér færslu!

xx
Birgitta Líf

instagram & snapchat: birgittalif

RVKfit

ÆfingarHeilsaLífiðRVKfit

Mig langaði aðeins að segja ykkur frá RVKfit enda er það líklega ein helsta ástæða þess að ég er komin hingað á Trendnet að blogga. RVKfit er hópur sem samanstendur af sjö stelpum sem hafa mikinn áhuga á heilbrigðum lífsstíl og deila því á Snapchat undir nafninu RVKfit.

Þessar sjö stelpur eru ég og vinkonur mínar en í grunninn erum við bara vinkonuhópur sem elskum að hreyfa okkur, borða góðan mat og hafa gaman. Við höfum flestar þekkst í nokkur ár og tengjumst á mismunandi hátt innbyrðis en í rauninni kynntumst við sem hópur í World Class þar sem við vorum allar að vinna og æfa. Þetta þróaðist út í það að við vorum allar í þjálfun saman og vorum að spamma okkar eigin snöpp með æfingamyndböndum og út frá því kviknaði sú hugmynd að prófa að opna snapchat-aðgang þar sem við myndum skipta dögunum á milli okkar og sýna frá æfingum, mataræði, daglegu lífi og öðru skemmtilegu. RVKfit snappið var lítil hugmynd sem vatt uppá sig og í dag er þetta stór partur af lífi okkar allra og höfum við fengið fullt af skemmtilegum tækifærum út frá þessu – bæði sem hópur og einstaklingar.

Fylgjendahópurinn okkar stækkar með hverjum deginum og það er ekkert smá skemmtilegt að fá hrós og skilaboð sem hvetur okkur áfram að halda áfram með snappið og gera fleiri hluti út frá því. Það að heyra að við höfum hvetjandi áhrif á aðra er enn meiri hvatning fyrir okkur sjálfar á æfingum! Þrátt fyrir að hafa allar verið vanar að æfa flesta daga og huga að heilsunni held ég að ég tali fyrir hönd hópsins að áhuginn hefur bara aukist eftir að við byrjuðum með snappið og erum við duglegar að prófa okkur áfram og læra nýja hluti í ræktinni. Þrátt fyrir að rauði þráðurinn á snappinu sé heilbrigður lífstíll þá eru dagarnir okkar ólíkir enda erum við fjölbreyttur hópur af sjö stelpum með mismunandi líf og áhugamál. Ég held að fólk tengi við okkur allar á mismunandi hátt og það er akkúrat það sem gerir þetta fjölbreytt og skemmtilegt.

,,Heilbrigður lífsstíll er í okkar huga góð blanda af hollu matarræði ásamt reglulegum æfingum en við í RVKfit einblínum á jafnvægi bæði hvað varðar mat og æfingar. Það sem einkennir RVKfit er að hópurinn er fjölbreytt blanda af ósköp venjulegum stelpum sem lifa hvorki við öfgar í æfingum né mataræði. Hjá okkur skiptir jafnvægið höfuðmáli en heilbrigður lífsstíll er eitthvað sem þarf að geta viðhaldist ævilangt.”

Auk snappsins erum við með Facebooksíðu þar sem við reynum að vera duglegar að setja inn uppskriftir, æfingar og annað af snappinu þar sem það er aðgengilegt lengur en í 24 tíma.

Mig langar að kynna ykkur betur fyrir stelpunum og gera það að vikulegum lið í sumar hér á blogginu – en þangað til getið þið “kynnst” þeim og fylgst betur með okkur á snappinu. Það að eiga vinkonur sem hafa sama áhugamál er virkilega dýrmætt og einn skemmtilegasti tími dagsins er að mæta á æfingu þar sem félagsskapurinn eru bestu vinkonurnar!

xx

Birgitta Líf
instagram: @birgittalif
snapchat: birgittalif