fbpx

Öflug hlaupaæfing

HREYFING

Hlaupaæfingin sem ég sagði ykkur frá í gær er rosalega góð. Eins og ég nefndi í gær, þá er þetta hlaupaæfing sem Samúel sýndi mér en hann hefur gert hana oft á æfingu hjá Reading. Hún tekur ekki nema kannski 15-20 mínútur, en tími hennar fer eftir því hve langt þið komist. Ég hef gert æfinguna á tvenna vegu, þá með eða án upphitunar (upphitun frá 8,5 – 10,5km) en þá byrja ég í 8,5 km hraða og hækka hann um 0,5 eftir hverjar 30 sekúndur. Þegar ég er komin upp í 10,5 km hvíli ég í 30 sekúndur fyrir hvern hækkaðan 0,5 km í hraða. Dæmi: Hleyp í 30 sekúndur á 10,5 km hraða og hvíli svo, og í hvíldinni eyk ég hraða brettisins um 0,5 (sjá hér að neðan). Þetta er endurtekið þar til þú treystir þér ekki í að hlaupa hraðar og meira.

8,5 km – 30 sek
9,0 km – 30 sek
9,5 km – 30 sek
10,0 km – 30 sek
10,5 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
11,0 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
11,5 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
12,0 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
12,5 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
13,0 km – 30 sek
Hvíla 30 sek
13,5 km – 30 sek
…..
19,0 km – 30 sek
Hvíla..

Ég hef bætt mig mjög hratt að mínu mati. Fyrir ca. tíu dögum náði ég 17,5 km hraða, þá næst 18,5 og núna rétt áðan náði ég 19,0 km hraða. Ég sleppti upphitun áðan (byrjaði strax í 10,5) og mig minnir að ég hafi verið rétt um 16 mínútur að þessu. Hjá mér fer þetta að taka á í kringum 15,0 km og þar á eftir fer að skipta miklu að vera með spenntan kviðinn og vera með rétta líkamsstöðu. Ef ekki þá er auðvelt að missa tempóið og þá er þetta nú eflaust mun erfiðara en það á að vera.

Ég mæli sterklega með þessu! Ég leyfi tónlistinni að rífa mig áfram og set smá “beast mode” í gang og þá er þetta ekkert mál :) Í lokin er svo mikið sem öll orka búin og svitinn springur út. Vonandi nýtist þetta einhverjum sem langar að taka stuttan tíma í brennslu, auka þolið eða prófa jafnvel eitthvað nýtt.

Screen Shot 2014-07-02 at 8.12.14 PM

karenlind

Reykjavíkurmaraþon og Under Armour

Skrifa Innlegg

12 Skilaboð

  1. Alexandra

    3. July 2014

    mig langar rosalega að prófa en ég er svo hrædd um að detta á hlaupabrettinu þegar ég fer svona hratt! (sem hefur sko gerst ég er svo mikill klaufi) hahaha!

    …annars afskaplega mikið glöð að fá blogg frá þér aftur!

    • Karen Lind

      3. July 2014

      Haha.. Eg skil það vel, brennt barn forðast eldinn! Eflaust ekkert vandræðalegra en að rjúka af brettinu á harðaspretti, haha! Æ, eins gott það gerist ekki fyri mig.. :-)

  2. xx

    3. July 2014

    Hvíldin er það af brettinu eða jogg :) ?

  3. Ástrós

    3. July 2014

    Þessi verður prufuð hið snaeasta :)

  4. Jenný

    3. July 2014

    Ert þetta þú á myndinni? :)

  5. Tinnarun

    5. July 2014

    Gvuð! Ég komst í 15,5 en tók 3 umferðir á þeim hraða,var orðin smeik um að fleygjast af brettinu og tók því skokk í 10,5 halla frá 8-10 – það var skemmtileg viðbót, Annars mjög skemmtileg æfing, tilbreyting & maður er minna að spá í heildartímanum ;-)

  6. arna björg

    5. July 2014

    ég er einmitt búin að vera að taka svona æfingu þar sem ég skokka 2km og svo tek ég 1km þar sem ég spretti í 20 sek og hvíli í 10 sek, spretti í 20 og hvíli í 10 etc…. hlakka til að prufa þessa :)

    • Karen Lind

      6. July 2014

      Hljómar vel! Ég hef tekið spretti í 20 sek og hvílt 10 sek, en þá í halla og í styttri tíma. Þetta er allt svo erfitt.. en við gömlu sunddrottningarnar náum þessu fljótt :-) Lengi býr að fyrstu gerð.. haha… grín

  7. Guðrún

    7. July 2014

    prófaði áðan og komst í 14,5 en er ég ekki að gera rétt að fara alveg af brettinu í 30 sek. á milli? maður þarf þá mikið að vera að hækka og lækka sjálfur, ekki satt? og passa að hafa það nógu látt til að hoppa af því þegar maður hvílir. En þetta lofar góðu! Takk.

    • Karen Lind

      7. July 2014

      Hæ,

      Hækka og lækka hallann? Eda hradann?

      Þu ferd bara af brettinu i thessar 30 sekundur og ferd svo a aftur næStu 30 sekundurnar a auknum hrada en sidasta skipti :-)